फिटनेस आणि डाएटबाबत इतके सल्ले दिले जातात, त्यामुळे नेमकं काय करायचं हे स्पष्ट होत नाही. तसं पाहिलं तर प्रत्येकासाठी एकच फिटनेस किंवा डाएट प्लॉन योग्य ठरत नाही. त्यामुळे कोणत्याही वर्कआउट प्लॅनमध्ये जाण्यापूर्वी लोकांनी आपले फिटनेस ध्येय ओळखणे महत्त्वाचे आहे, असे मत रीबॉक मास्टर ट्रेनर आणि सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर दीपेश भट्ट उर्फ शिवोहम यांनी मांडलं आहे. एका वृत्तपत्राशी बोलताना त्यांनी ही माहिती दिली आहे.
“लोकांनी आंधळेपणाने सेलिब्रिटींचे अनुकरण करू नये. सेलिब्रिटींचा फोकस त्यांच्या लुककडे असतो त्यामुळे ते फिटनेससाठी तासन्‌तास वर्क आऊट करतात. पण तुम्ही काम करणारे व्यावसायिक असाल, तर इतका वेळ देणे शक्य नसते.” प्रत्येकाचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्टही वेगवेगळे असते – फॅट लॉस, वेट लॉस, टोनिंग, स्नायू वाढवणे किंवा मॅरेथॉनसाठी तयारी करणे इत्यादी.
फिटनेस सप्लिमेंट्स
शिवोहम सांगतात, “काही सेलिब्रिटी असे सांगतात की त्यांना नैसर्गिकरित्या सुंदर त्वचा आणि टोन केलेले शरीर लाभले आहे. पण ही केवळ अर्धीच सत्यता आहे. तुम्ही नैसर्गिकरित्या काही प्रमाणात सुंदर आणि फिट असू शकता, पण त्यानंतर जे काही दिसते ते साध्य करण्यासाठी अनेक सप्लिमेंट्स त्यांना मदत करतात.”
सामान्य जिम चुका
वर्कआउटसाठी वेळ काढणे हे आरोग्याकडे जाणारे एक मोठे पाऊल असले तरी, ते एकमेव पाऊल नाही. शिवोहम काही सर्वसामान्य चुका सांगतात ज्या लोक वारंवार करतात –
वॉर्म-अपकडे दुर्लक्ष करणे
वर्कआउटपूर्वी वॉर्म-अप आणि शेवटी कूल-डाऊन हे टाळणे ही सर्वात मोठी चूक आहे.
विशेषतः सकाळी व्यायाम करणाऱ्यांसाठी हे अत्यावश्यक आहे. “सकाळी उठल्यानंतर हृदयाचा पल्स कमी असतो. त्यामुळे पाच ते दहा मिनिटांचे डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आवश्यक आहे. हे स्नायूंपेक्षा सांध्यांसाठी अधिक उपयुक्त असते. लंजेस, जागेवर धावणे, स्कीपिंग, हिप रोटेशन, अँकल रोटेशन, हाय नीज, बेसिक पुश-अप्स यांसारख्या क्रिया केल्यास जखमी होण्याचा धोका कमी होतो.”
वर्कआउटनंतर स्ट्रेचिंग टाळणे
वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर स्टॅटिक स्ट्रेचिंग अत्यंत फायदेशीर असते. यात एका स्थितीत २०–३० सेकंद राहावे लागते. यामुळे शरीरातील लॅक्टिक अॅसिड कमी होते आणि स्नायूंचा ताण व वेदना टाळता येतात.
फक्त कार्डिओवर जास्त लक्ष केंद्रित करणे
जर तुमचे उद्दिष्ट केवळ सक्रिय राहणे असेल, तर ट्रेडमिलवर धावणे किंवा एलिप्टिकलवर वर्कआउट करणे योग्य आहे. पण जर तुम्हाला शरीर आकर्षक आणि टोन केलेले हवे असेल, तर फक्त कार्डिओ पुरेसे नाही. फक्त कार्डिओ केल्यास शरीर स्नायूंचे विघटन करते आणि त्वचा सैल होते.
वेट ट्रेनिंग टाळणे:
‘परिपूर्ण शरीर’ या चुकीच्या कल्पनेमुळे अनेकजण वेट ट्रेनिंग टाळतात. महिला बहुधा मॅगझिन पाहून बारीकपणा म्हणजेच सौंदर्य असे मानतात. पण मजबूत सांधे आणि स्नायूच सौंदर्य वाढवतात. वेट ट्रेनिंगमुळे महिला जाड किंवा ‘बॉडीबिल्डर’सारख्या होत नाहीत, कारण त्यांचे शरीर तसे बनलेले नाही. उलट, हलक्या वजनांच्या मदतीने त्यांचे स्नायू अधिक स्पष्ट आणि टोन होतात.
वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग
तुम्ही दररोज तासभर जिममध्ये मेहनत घेत असाल, ठराविक आहार घेत असाल, तरी वजन कमी होत नाही का? शिवोहम याचे उत्तर देतात:
“जेव्हा तुम्ही शरीराला काही नवीन देतात, तेव्हा शरीर वेगाने प्रतिसाद देते. पण तेच पुन्हा पुन्हा केल्यास परिणाम कमी होतात. त्यामुळे तुमचा वर्कआउट प्लॅन, आहार आणि अगदी वर्कआउटची वेळही बदला. शरीराला झटका द्या, आणि ते पुन्हा प्रतिसाद देईल.”
बॉडी ट्रान्सफॉर्मेशनसाठी ‘बदल’ हा सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे.
आहारातही वेळोवेळी बदल करणे गरजेचे आहे. चपातीऐवजी भाज्या, डाळीऐवजी भाज्या किंवा चिकन खा. तुमचे जेवण आणि पोर्शन साईज वेळोवेळी बदला.
जड वर्कआउटनंतर वजन पुन्हा वाढणे
“अनेक लोकांना हा गैरसमज असतो की जड व्यायाम थांबवल्यावर वजन परत वाढते. जर तुम्ही 400 कॅलरी जाळणारा तीव्र व्यायाम करत असाल, आणि अचानक थांबवलात तर शरीराची प्रतिक्रिया होणारच. म्हणून मी क्रॉसफिट किंवा फंक्शनल ट्रेनिंग सुचवतो, कारण हे प्रवासातही सहज करता येते.”
४० वर्षांनंतरचा व्यायाम
“आपण हे समजून घेतले पाहिजे की माणूस ज्या प्रकारे आज व्यायाम करतो, तसे त्याचे शरीर नैसर्गिकरित्या बनलेले नाही. वय वाढल्यावर शरीर हळू होते आणि ताकद कमी होते. पण त्यामुळे व्यायाम सोडायचा नाही. जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल, तर तो सुरूच ठेवा, पण तीव्रता आणि वजन २० वर्षांच्या व्यक्तीपेक्षा कमी ठेवा. शरीर नेहमी तुमच्याशी संवाद साधते — फक्त तुम्ही त्याचे ऐकले पाहिजे.”
श्वासोच्छ्वास योग्य ठेवणे
आपण श्वास घेण्याकडे फारसे लक्ष देत नाही, पण ते अत्यंत महत्त्वाचे आहे. नियम असा आहे — जेव्हा प्रयत्न करत असाल तेव्हा श्वास सोडा.
धावत असाल तर नाकातून श्वास घ्या, स्क्वॅट करत असाल तर खोल श्वास तोंडातून घ्या. खाली जाताना श्वास आत घ्या आणि वर येताना श्वास सोडा. पण श्वास घेताना आणि धरताना दाब सोडू नका.